Простые советы тем, кто не может заснуть

Сон – это не только треть всей нашей жизни, время, проведенное во сне, определяет и качество нашего бодрствования. Но как часто мы часами ворочаемся с боку на бок, «договаривая», «доспоривая» и «доругиваясь» после дневного конфликта! Продолжаем переживать о дне минувшем, беспокоимся о дне будущем и так крадем у себя ночь… Бывает и совсем необъяснимая ситуация – вы здоровы, спокойны, но никак не можете заснуть. Что делать?

Для тех, кто устал считать овец, – несколько простых и несколько неожиданных новых советов.

Составьте список дел

Парадоксально, но факт: эксперименты показали, что люди, страдающие бессонницей, засыпают на 9 минут быстрее, если «оставляют» завтрашние заботы на бумаге. Если завтра предстоит трудный день, вы беспокоитесь о том, как справитесь со сложным делом или дела несложные, но их очень много – садитесь за ежедневник!

Прием «оставить на бумаге» вообще работает во множестве сложных жизненных ситуаций, но при бессоннице тоже помогает, не забывайте об этом!

Не можете спать – вон из кровати!

Нет ничего хуже, чем ворочаться с боку на бок в кровати, мучаясь от невозможности заснуть. Психологи рекомендуют – если не спится в кровати, то попробуйте заснуть где-нибудь еще. Поваляйтесь на диване, в любимом кресле, включите телевизор… «Но я же так не высыпаюсь! – возможно, скажете вы. А что, бодрствуя в кровати, высыпаетесь лучше?

Иногда само ожидание сна действует на человека бодряще. «Я должен заснуть» - это похлеще чашки кофе!

Ешьте после шести

К сожалению, рекомендации сомнологов и диетологов в корне расходятся: если последние советуют ужинать белком и овощами (например, салатом с отварной куриной грудкой), то первые советуют для лучшего засыпания немного углеводов. Но углеводы – не значит сахар! Резкое увеличение концентрации глюкозы в крови скорее разбудит, чем засыпит.

Детский рецепт «снотворного» - несколько несладких крекеров и полстакана молока – то, что нужно!

Откройте дверь

Еще один неочевидный совет: спите с открытой дверью спальни, особенно если комната невелика по размерам, у вас хорошее пластиковое окно и нет системы кондиционирования. Возможно, вы не замечаете этого, но, может быть, вы просто… задыхаетесь? Конечно, на засыпание это вряд ли повлияет, но если вы проснулись среди ночи и ворочаетесь с боку на бок – может, дело в этом?

Эксперименты подтвердили, что концентрация углекислого газа в закрытой спальне действительно повышается.

Отключите ваш фитнес-трекер

Возможно, вы слышали об орторексии – состоянии, когда стремлении питаться правильно становится навязчивым неврозом. Распространение фитнес-трекеров вызывает аналогичный невроз, только на этот раз – связанный со сном. «Умные браслеты» не настолько умны, как вам кажется, их мнение о ваших фазах сна не особенно точны. Кроме того, как и в случае с питанием и физической нагрузкой, идеальному графику сна почти невозможно следовать – диапазон, в котором сон может считаться здоровым, очень широк. Тем не менее, в стремлении идеально выспаться многие доходят до бессонницы…

В медицинских журналах уже описаны первые пациенты с «ортосомнией». Так что отключите фитнес-трекер!

Горячая ванна

Когда мы засыпаем – мы остываем, причем в буквальном смысле – температура тела во сне немного снижается. В обратную сторону этот процесс тоже работает: если мы слегка «подогреем» себя горячей ванной или душем, то в процессе остывания нам легче заснуть!

Важно принять ванну в правильное время – за час-полтора до сна. Попробуйте!

Пение соловья и звук ветра в ветвях ивы

Если относительно света врачи придерживаются единого мнения – чем темнее, тем лучше, то относительно звуков единого мнения нет. Попробуйте включить на минимальную громкость запись звуков живой природы – шум прибоя, монотонный стук капель дождя и шелест листьев иногда действуют как отличное снотворное.

В идеале хорошо бы еще освоить искусство медитации и дыхательные упражнения… Но для начала купите диск с шумом дождя!

Книга – лучший подарок

Не нравятся звуки прибоя – слушайте аудиокниги или подкасты (аудиоблоги). Главное, выбрать что поскучнее, подобрать идеальную громкость – не слишком громко и не слишком тихо, и можно засыпать.

Классические бумажные книги работают не хуже. Длинный роман-жизнеописание обеспечит вас здоровым сном на полгода.